Conhecida regra "8 x 8" - você deve beber oito copos de água por dia - não é apenas assustadora, é infundada. Na verdade, ninguém sabe ao certo de onde veio a ideia e a ciência não a apoia . "Não tem base na verdade", diz Michael Farrell, professor da Universidade Monash, na Austrália, que estuda como o cérebro responde à sede e outras sensações. Da mesma forma, o antigo conselho de “beber antes de você estar com sede” é contrabalançado pelas pesquisas mais recentes, quando os cientistas finalmente descobrem como o cérebro sabe quando você está com sede, e quando você está farto.
O corpo humano tem 55-60% de água , variando de indivíduo para indivíduo (o músculo tem mais água que gordura). O sangue é 83% de água e 70% do seu cérebro está todo molhado. A água ajuda na digestão, elimina as toxinas do fígado e dos rins, remove o excesso de sódio da corrente sanguínea, regula a temperatura do corpo e a pressão sanguínea, protege a pele e outros tecidos e mantém as articulações lubrificadas.
Uma pessoa pode sobreviver semanas sem comida, masraramente mais do que alguns dias sem água. Mesmo a desidratação leve, em poucas horas, pode afetar o humor , a função cognitiva e o desempenho físico , mostram estudos.
Perdemos a água constantemente, respirando, suando e usando o banheiro. Mas a perda de água é altamente variável. Em um dia frio, quando uma pessoa não está ativa, oito copos de água podem ser "muito além da necessidade, e nesse caso muita água será excretada" junto com substâncias vitais como o sódio, diz Farrell. Como alternativa, uma pessoa que se exercita em um dia quente pode precisar de mais de oito.
Figuras fluidas
Não há uma recomendação oficial do governo dos EUA quanto à quantidade de água para beber. Mas há diretrizes para a ingestão total de líquidos de grupos independentes.A mulher adulta média deve consumir cerca de 11,4 copos de líquido por dia (um copo equivale a 8 onças) e os homens devem consumir 15,6 - seja ele direto da torneira, em outras bebidas, ou em alimentos, de acordo com umamplamente citado relatório de 2004 do Divisão de Saúde e Medicina das Academias Nacionais. As pessoas obtêm cerca de 20% de sua água de alimentos, afirma o relatório. Frutas e legumes são particularmente carregados de água - ambos os tomates e melancia são 90% ou mais de água.
Subtrair os 20% da água consumida através dos alimentos, o que significa que a mulher média deve beber cerca de 9,1 xícaras de líquido por dia e um homem deve beber cerca de 12,5. Isso é quase exatamente o que o grupo Dieticians of Canada recomenda para a ingestão de líquidos não alimentares (nove para mulheres e 12 para homens).
No entanto, essas estimativas podem ser reduzidas para algumas pessoas, considerando diferentes tamanhos e tipos de corpos, variando a temperatura ambiente e os níveis de atividade. E existem outras ressalvas. As mulheres que estão grávidas ou amamentando precisam mais do que gostariam de outra forma.
Enquanto isso, os idosos são particularmente propensos a beber menos do que o recomendado. Um estudo de 2017publicado na revista Nutrition and Healthly Aging descobriu que 56% dos idosos bebiam menos de seis copos de líquido por dia, e 9% bebiam menos de três. Outra pesquisamostrou que em algum lugar entre 6% e 30% das pessoas com mais de 65 anos que estão hospitalizadas estão desidratadas.
Juntamente com água comum, leite, suco e outras bebidas não-alcoólicas contam para sua ingestão de líquidos, deacordo com a Clínica Mayo e outros especialistas. Até mesmo o café conta (a idéia de que a cafeína desidrata o corpo é um mito ).
Dito isso, especialistas em saúde enfatizam o valor da água pura , a bebida original de zero caloria. Pesquisa publicada no início deste ano na revista JAMA Pediatrics descobriu que 20% das crianças e jovens adultos não bebiam água regularmente em um determinado dia, e essas mesmas pessoas consumiram 93 calorias a mais por dia, em média, e conseguiram 4,5% a mais de calorias. de bebidas açucaradas. Há muito se sabe que as bebidas açucaradas estão ligadas ao ganho de peso e a uma série de problemas - da depressão ao diabetes e ataques cardíacos . Beber mais água leva a uma menor ingestão total de calorias , de acordo com um estudo de 18.300 adultos publicado no início deste ano noJornal de Nutrição Humana e Dietética .
Sabendo quando você está com sede
Você sente sede quando seu sangue fica muito salgado, um sinal captado por neurônios especializados em sede no cérebro, explica Christopher Zimmerman, um estudante de pós-graduação em neurociência da Universidade da Califórnia, em San Francisco. A urina transparente é um sinal de que você está bem hidratado. Quando a urina fica amarela e, especialmente, quando escurece, a desidratação começou. Outros sintomas incluem micção pouco frequente e lábios secos ou azuis, juntamente com manchas na pele, respiração acelerada, fadiga, febre e tontura.
Em circunstâncias normais, o corpo e o cérebro trabalham juntos para que você saiba que precisa de água antes que isso aconteça, diz Zimmerman. Embora ele acrescente que “o limiar de cada pessoa para 'sentir sede' é provavelmente um pouco diferente, semelhante aos limiares de dor. Assim, em circunstâncias perigosas, como durante um calor ou esforço extremos, é uma boa ideia beber água mesmo que você ainda não esteja com sede para garantir que não fique desidratado ”.
"Esta é uma maneira absolutamente nova de olhar para a sede, pois mostramos que é a garganta e o intestino que desempenham um papel ativo em saciar a sede muito antes que o sangue seja diluído pela água ingerida".
A ciência por trás da saciedade
Uma bebida de água entra no estômago rapidamente, mas então deve fluir para os intestinos, depois ser absorvida pelas veias que fluem pelo fígado, antes que possa passar para o restante da corrente sanguínea, explica Zimmerman.Considerando que leva cerca de 10 minutos para começar a mudar a hidratação geral do corpo, os cientistas há muito tempo se perguntam por que um gole de água doce é tão imenso e imediatamente sacia a sede e até mesmo prazeroso.
É sabido desde os anos 90, a partir de um pequeno estudosobre pessoas, que a boca e o estômago enviam sinais de saciedade para o cérebro. Mas o mecanismo era um mistério. Três anos atrás, Zimmerman e o líder do estudo, Zachary Knight, conectaram alguns ratos, cujos mecanismos de sede são semelhantes aos humanos.Quando camundongos sedentos bebiam água, sinais sensoriais corriam para o hipotálamo do cérebro, que regula o apetite e outras funções vitais, desligando imediatamente os neurônios da sede, relataram os pesquisadores na revistaNature .
"Esse sinal rápido da boca e da garganta parece rastrear o quanto você bebe e combina com o que seu corpo precisa", diz Zimmerman. Mas como o sistema sensorial sabe a água reta de, digamos, água salgada?
No último estudo dos pesquisadores , detalhado no início deste ano na Nature , os ratos bebiam água salgada. Os neurônios da sede do cérebro ficaram quietos, como antes.Mas então eles voltaram, indicando que um sinal contrário foi recebido. Em seguida, os cientistas injetaram água fresca diretamente nos estômagos dos roedores e, com certeza, os neurônios da sede foram desativados. Injeções de água salgada não desativaram os neurônios.
O cérebro recompensa o consumo de água, mas depois há um teste de intestino, concluíram os pesquisadores.
Outra pesquisa em ratos descobriu que engolir água - especificamente o movimento físico na garganta, que é diferente do movimento de engolir comida - também envia sinais de saciedade para os neurônios da sede do cérebro.Esse estudo , feito pelo professor assistente de biologia da Caltech, Yuki Oka, e pela estudante de graduação Vineet Augustine, foi publicado na Nature no ano passado.
"Quando os ratos bebiam água, esses neurônios não eram ativados", diz Agostinho, "mostrando claramente que o engolir é necessário". Sua pesquisa também mostrou, como a de Zimmerman, que o intestino investiga se o líquido que caiu é suficiente. .
"Esta é uma maneira absolutamente nova de olhar para a sede, pois mostramos que não é apenas o cérebro, mas a garganta e o intestino que desempenham um papel ativo em saciar a sede muito antes que o sangue seja diluído pela água ingerida", diz Augustine. .
A água potável também desencadeia o cérebro para liberar dopamina , a substância química que faz as pessoas se sentirem bem com tudo, desde sexo e drogas até o jogo, de acordo com a pesquisa mais recente de Oka, publicada em 29 de maio na revista Neuron .
O resultado: beber água não apenas sacia, ela satisfaz.
O cérebro pode ser enganado, no entanto. Um estudo realizado em 1997 descobriu que, após o exercício, as pessoas bebiam menos água do que as que eram mais carbonatadas. Outra pesquisa mostrou hidratos de água com gás, bem como água regular, se uma pessoa bebe uma quantidade igual. Mas isso não é o que normalmente acontece.
Um estudo de 2016 na revista PLOS ONEencontraram diferenças na ingestão voluntária de líquidos entre pessoas muito sedentas, dependendo da carbonatação e da temperatura da água. Ninte e oito adultos saudáveis foram privados de água durante 12 horas, depois todos beberam 13,5 onças de água que foi refrigerada ou à temperatura ambiente, e ou carbonatada ou não. Então, todos os quatro grupos puderam beber o máximo de água da temperatura ambiente que quisessem, para medir o quanto estavam com sede. As pessoas que inicialmente bebiam água gelada tinham menos sede do que aquelas que bebiam água morna, e as pessoas que bebiam água fria e carbonatada tinham ainda menos sede, o que significa que elas bebiam o mínimo no geral. "A sede sinaliza uma necessidade fisiológica, mas a cessação da sede é o resultado da integração de informações sensoriais no cérebro", disse o autor sênior Paul Breslin,
Exatamente por que a água gaseificada faz com que as pessoas bebam menos não é conhecida, mas uma idéia é que as bolhas criam uma sensação de plenitude no estômago que desencoraja o consumo de bebidas alcoólicas.
Encontrando o equilíbrio certo
Beber muita água pode ser mortal. A intoxicação pela água, chamada hiponatremia , dilui o nível de sal do corpo, fazendo com que as células inchem. A condição é rara, mas pelo menos 14 atletas morreram devido a isso, de acordo com um estudo de 2015 publicado no Clinical Journal of Sport Medicine , que divulgou este novo conselho aos atletas: Beba quando estiver com sede.
A boa notícia é que, se você tiver água suficiente, seu corpo lhe dirá. A pesquisa conduzida por Farrell, professor da Universidade Monash, descobriu que quando as pessoas bebem muita água e não sentem sede, engolir mais água exige mais esforço - três vezes mais, disseram as pessoas no estudo. Os pesquisadores apelidaram de " inibição da deglutição " - a reação do corpo ao excesso de ingestão.
Resumindo: Enquanto os idosos e qualquer pessoa que se exercite intensamente ou esteja lidando com calor extremo podem precisar ficar à frente de sua hidratação, em geral seu corpo e cérebro estão no caso. "A mensagem é, faça o que vem naturalmente", diz Farrell. "Beba quando quiser e as chances são de que esse comportamento mantenha seu equilíbrio de fluidos em equilíbrio."
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