Até 40% dos adultos terão ciática em algum momento de suas vidas. Isso significa que eles sentirão dor, dormência ou formigamento em qualquer lugar entre a região lombar e os pés, causados pela compressão do nervo ciático, que corre da base da coluna até a perna.
Embora existam muitas condições que podem causar ciática, como lesões físicas ou estreitamento do canal vertebral, exercícios que trabalham para alongar e reduzir a inflamação nos músculos da região lombar, glúteos, quadris e pernas podem fazer muito para trazer alívio para aqueles que sofrem desta doença comum.
O yoga é uma maneira de praticar gentil e conscientemente esses exercícios. Aqui estão algumas poses que podem aliviar o desconforto causado pela ciática e contribuir para o processo geral de cicatrização.
Pose da criança
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A postura da criança é uma posição de descanso simples que permite alongar suavemente os músculos da região lombar. Comece ajoelhando-se com a bunda apoiada nos calcanhares e lentamente leve a cabeça para o chão. Se sua cabeça não chegar ao chão, isso não é um problema. Você pode usar um bloco, uma toalha dobrada ou os punhos empilhados para levar o chão até você. Se você não estiver apoiando a cabeça nas mãos, posicione os braços à sua frente, com as palmas para baixo ou ao lado do corpo, com as palmas para cima - o que for mais confortável. Respire profundamente, concentrando-se na região lombar e sentindo a pele das costas esticar a cada inspiração. Mantenha a postura por vários ciclos respiratórios.
Torção sentada
Para esta posição, comece sentado com as pernas juntas e esticadas à sua frente e com as costas eretas, mas não rígidas (sempre haverá uma curva natural na coluna vertebral). Se for difícil sentar dessa maneira, tente sustentar sua bunda com um bloco ou com um cobertor ou toalha dobrada. Quando estiver razoavelmente confortável, traga o joelho direito em direção ao peito e cruze o pé direito sobre a coxa esquerda, trazendo a sola para o chão. Agora, coloque a mão direita atrás de você e prenda o braço esquerdo ao redor do joelho direito. Respire fundo e, ao expirar, mova-se suavemente para a torção - nunca faça força. Fique lá por algumas respirações e depois passe para o outro lado, cruzando o pé esquerdo sobre a coxa direita e assim por diante. Essa torção sentada ajuda a ciática de três maneiras:
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Pose de joelhos no peito
A postura dos joelhos no peito, novamente, proporciona um alongamento suave na região lombar. Simplesmente deite-se de costas e traga os joelhos em direção ao peito. Se suas costas estiverem com dor, isso pode ser suficiente, mas se você quiser aprofundar o alongamento, coloque as mãos nos joelhos e puxe-as gentilmente em sua direção, ou dê um abraço em suas canelas, se as costas permitirem. Enquanto estiver nessa posição, aproveite a oportunidade para dar à região lombar (onde a raiz do nervo ciático é freqüentemente comprimida) uma massagem relaxante e curativa com movimentos sutis de balanço de um lado para o outro e da frente para trás, ou movendo os joelhos em um pequeno círculo para um lado e depois para o outro.
Pose de rosto de vaca reclinada
A pose do rosto de vaca oferece um alongamento profundo nos flexores do piriforme e do quadril. Enquanto essa posição é tradicionalmente feita enquanto está sentado, as pessoas que sofrem de dor ou que estão trabalhando com flexibilidade se beneficiarão de tentar a pose em uma posição reclinada, para que não exagerem ou prejudiquem ainda mais seus músculos. Para executar esta pose, comece na posição joelho-peito descrita acima. Em seguida, cruze o joelho direito sobre o esquerdo e segure nas bordas externas dos pés ou nos dedões dos pés. Fique lá ou encontre qualquer movimento suave e fácil que pareça adequado - você pode puxar suavemente os pés para os lados ou movê-los para cima e para baixo. Você deve notar um alongamento e liberação confortáveis no quadril direito e, possivelmente, alguns no quadril esquerdo também. Lembre-se de respirar profundamente e, quando estiver satisfeito, repita a pose com o joelho oposto por cima.
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Reclinado um pombo com pernas
A postura reclinada dos pombos também proporcionará um bom alongamento nos piriformes. Para fazer isso, deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e a largura dos quadris. Levante o pé direito e apoie o tornozelo direito na coxa esquerda, com o joelho direito apontando para o lado. Se você já está se sentindo bem, pode ficar aqui. Para aprofundar, empurre suavemente o joelho direito ou prenda os dedos atrás da coxa esquerda e levante a canela esquerda para que fique paralela ao teto. Respire fundo, prestando muita atenção ao quadril direito. Se você sentir dor ou perceber que sua respiração está restrita, solte a perna ou saia do alongamento completamente. Repita do outro lado, se parecer certo.
Alongamento reclinado do tendão
Para realizar esse alongamento, você precisará de uma banda de ioga ou uma toalha. Comece deitado de costas com as pernas esticadas por muito tempo. Em seguida, dobre o joelho direito em direção ao peito e use sua faixa ou toalha para enrolar o pé direito. Segurando os dois lados da faixa ou toalha na mão direita, levante a perna direita para que o pé fique paralelo ao teto. Não se preocupe em manter a perna perfeitamente reta. Use a ajuda que você escolheu para aprofundar ou ampliar o alongamento, observando as sensações na parte de trás da perna e respirando profundamente. Sua coxa esquerda pode subir enquanto você faz isso, mas tente ancorá-la para tirar o máximo proveito do alongamento. Quando estiver pronto, troque de lado.
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Supino Simples
Finalmente, um descanso consciente e o conhecimento de que somos apoiados pela Terra podem ser surpreendentemente úteis mental e fisicamente quando estamos sentindo dor ou desconforto. Tente uma posição supina simples por si só ou como a posição final em uma sequência de ioga. Tudo o que você precisa fazer é deitar-se de costas, com as pernas esticadas à sua frente. Mantenha os pés na largura dos quadris, mãos ao lado, palmas voltadas para cima, respirando profundamente. Se a parte inferior das costas estiver desconfortável, você pode colocar um cobertor enrolado sob os joelhos ou simplesmente dobrá-los com os pés apoiados no chão, para que a parte inferior das costas fique nivelada com o tapete.
Lembre-se de que certos exercícios não são adequados para todos e, se estiver com dor crônica, converse com um médico para decidir qual tratamento é o mais adequado para você. Dito isto, o yoga pode ser uma prática verdadeiramente curativa. Portanto, reserve um tempo para perguntar ao seu corpo o que ele precisa e tente fazê-lo. Você provavelmente será recompensado com menos dor e uma melhor qualidade de vida.
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